Fortalecimiento del suelo pélvico

Previniendo la incontinencia de orina

«El suelo pélvico es un grupo de músculos cuya función es sostener los órganos que se encuentran en la parte baja del abdomen»

La incontinencia de orina (IO) es la pérdida involuntaria de orina. En ocasiones la IO se produce por esfuerzo físicos o por actividades de la vida diaria como toser, reír, estornudar, levantar peso e incluso hacer ejercicios. En otras ocasiones hay una necesidad imperiosa y urgente de orinar, teniendo dificultades para llegar al baño a tiempo provocando pérdidas que van desde unas gotas hasta un chorro.

Es más frecuente en mujeres, principalmente en el embarazo, en la menopausia o tras partos instrumentados, como también en mujeres que padecen de obesidad, tos crónica, que practican deportes de alto impacto y de salto o bien con hábitos como aguantarse las ganas de orinar. Estas situaciones producen debilidad del suelo pélvico.

La IO Influye en la actividad cotidiana y reduce la calidad de vida de quien la padece porque supone un impacto social e higiénico que le obliga a adoptar determinadas estrategias como el uso de compresas.

Los ejercicios que se proponen van dirigidos a fortalecer el suelo pélvico con el propósito de reducir los episodios de IO, es importante que los ejercicios se realicen correctamente. Los ejercicios están divididos en 3 grupos:

Ejercicios Suelo Pélvico grupo A

Tienen por finalidad reconocer la musculatura del suelo pélvico, ver como se contrae y trabaja correctamente. Consta de dos fases, reconocimiento y ejercitación. Reconocimiento consiste en reconocer la musculatura a trabajar y comprobar que se contrae.

Para ello túmbese boca arriba con las piernas flexionadas, ligeramente separadas y los pies apoyados. Coloque un dedo en el espacio entre vagina y ano. Ejercitación contraiga los músculos del suelo pélvico como si quisiera aguantar las ganas de orinar y mantenga durante unos segundos (no haga fuerza con las piernas). Debe notar una contracción o leve movimiento en los dedos que realizan la palpación.

Suelo pélvico grupo A
Reconocimiento y ejercitación

Ejercicios Suelo Pélvico grupo B

Se ponen en práctica una vez aprendida la forma correcta de trabajar el suelo pélvico (evitando contraer la musculatura de las piernas y abdomen). Son cuatro ejercicios y cada cada uno supone un mayor nivel de dificultad. No habrá que realizar todos, sólo el que corresponda según el nivel de entrenamiento.

Nivel 1 (a cuatro patas) con las nalgas sobre los talones, cabeza y brazos estirados lo máximo posible (barbilla pegada al pecho) se levanta sin despegar rodillas ni manos del suelo hasta ponerse a cuatro patas dejando la mayor parte del peso sobre las rodillas. Inspire lentamente y contraiga el suelo pélvico, espire lentamente manteniendo contraído el suelo pélvico.

Suelo pélvico 1

Nivel 2 (boca arriba) túmbese boca arriba con las piernas flexionadas, ligeramente separadas y los pies apoyados. Eleve la pelvis con las manos apoyadas sobre las caderas y empuje con las manos la pelvis hacia los pies para lograr el estiramiento ce la columna. Manteniendo el estiramiento vuelva a apoyar la pelvis sobre la superficie donde esté haciendo el ejercicio. Inspire lentamente, contraiga el suelo pélvico (no ayudarse con el abdomen ni las piernas); espire lentamente mientras mantiene la contracción.

Suelo pélvico grupo b

Nivel 3 (sentada) con los pies totalmente apoyados en el suelo. Las rodillas deben estar a la altura de la cadera y manos apoyadas a los lados de la cadera. Estire la columna lo máximo posible (como si quisiera crecer) con la barbilla metida. Mantenga la postura e inspire lentamente, contraiga el suelo pélvico sin la ayuda del abdomen ni las piernas. Espire lentamente mientras mantiene la contracción del suelo pélvico y relaje durante el tiempo de descanso.

Suelo pélvico grupo b

Nivel 4 (de pie) en posición de pies con una silla atrás y piernas ligeramente separadas con las puntas hacia adentro. Apoye las manos en el,respaldo de la silla (detrás) estire la columna lo máximo posible (como si quisiera crecer) y mantenga la postura. Inspire lentamente, contraiga el suelo pélvico (no ayude ni con abdomen ni piernas), espire lentamente mientras mantiene la contracción, relaje la posición durante el descanso.

Fortalecimiento del suelo pélvico 1

Suelo pélvico  ejercicios

Ejercicios Suelo Pélvico grupo C

Estos ejercicios están encaminados a comprender mejor y trabajar más fácilmente la musculatura del suelo pélvico. Se pueden compaginar con los ejercicios del grupo A y B, pero nunca deben hacerse solos. Son de aplicación intravaginal por lo que se debe tener a la mano todo el material necesario. Es necesario orinar antes de realizarlos para evitar interrumpirlos si durante uno de ellos precisa hacerlo.

Son dos, Palpación directa tumbada boca arriba con las piernas flexionadas, ligeramente separadas y los pies apoyados, coloque un dedo en la vagina, inspire lentamente, y contraiga el suelo pélvico (debe sentir presión sobre el dedo que está en la vagina); espire lentamente manteniendo la contracción del suelo pélvico, finalmente relaje durante el tiempo de descanso.

Bolas chinas son un instrumento de fácil adquisición, se colocan en la vagina a manera de tampón, dejando el hilo afuera, retenga la bola durante 15 o 20 minutos una o dos veces al día, caminando, de pie o realizando sus actividades cotidianas.

Fortalecimiento del suelo pélvico 2
Palpación directa y bolas chinas

Consejos para evitar hábitos que debilitan el suelo pélvico

  • Una vez que ha comenzado a orinar, no haga ejercicios de contracción del suelo pélvico para intentar retener la orina.
  • Evite vestir prendas ajustadas que compriman la zona pélvica.
  • Evite la obesidad o ganar peso bruscamente.
  • Los ejercicios deben convertirse en un hábito para mantener el tono ya que la inactividad favorece la debilidad del suelo pélvico.
  • Intente orinar cada 3 horas, con o sin ganas.
  • Contraiga los músculos del suelo pélvico cada vez que vaya a realizar un esfuerzo.

No olvides

De cada ejercicio recomendado se harán:

  • 5 repeticiones lentas de 10 seg de contracción y 10 seg de reposo. Si no seg puede empezar 3 ó 4 e ir subiendo progresivamente hasta llegar a 10 segundos.
  • 5 repeticiones rápidas de 4 segundos de contracción, relajar tan rápidamente como pueda y 8 segundos de reposo.

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